Jesteś tutaj :
  • Home
  •  
  • Rzeźba
  •  
  • Marzysz o tym by zostać mistrzem i bić rekordy w ćwiczeniach? Oto kilka skutecznych rad jak ćwiczyć, by zostać rekordzistą
Marzysz o tym by zostać mistrzem i bić rekordy w ćwiczeniach? Oto kilka skutecznych rad jak ćwiczyć, by zostać rekordzistą

O Twojej sile decyduje nie sam ciężar, ale szybkość z jaką jesteś w stanie go podnieść. Zrób poniższy test i dowiedz się jakich słabych punktów powinieneś unikać.

 

Zacznij od wykonywania przysiadu z obciążeniem lub wyciskanie na ławeczce specjalnie przeznaczonej do ćwiczeń. Jednak koniecznie pamiętaj o podstawowej czynności jaką jest rozgrzewka, bez tego nie wolno Ci się zabierać do jakichkolwiek ćwiczeń. Z pewnością jesteś w stanie oszacować ciężar, jaki jesteś w stanie podnieść tylko jeden raz, oszacuj więc i zrób serię 5 powtórzeń dzieląc to obciążenie na 60 proc.

 

 

 

Następnie wyciągnij 70 proc.  z tego obciążenia i zrób 3 powtórzenia, a na sam koniec jedno z 80 proc. W pierwszej chwili może Ci się to wydawać bardzo ciężkie, a nawet niemożliwe,  jednak zaufaj nam, gdyż jesteś w stanie to zrobić i żadna krzywda Ci się nie stanie. Kiedy skończysz  powtórzenia  wykonaj jedno  z maksymalnym obciążeniem, jednak tym razem zmierz czas w jakim jesteś w stanie to zrobić. Dobrze jest robić to ćwiczenie w asekuracji kolegi czy przyjaciela oraz rzecz jasna przy pomocy stopera.

 

Pokonanie ciężaru maksymalnego powyżej 5 sekund

 

W takim przypadku być może brakuje Ci siły eksplozywnej, jeżeli chcesz zacząć bić rekordy i zostać prawdziwym mistrzem musisz popracować nad szybkością. Wykonuj więc ćwiczenia szybciej, dzięki czemu zwiększysz sprężystość swoich mięśni oraz ścięgien. Poniżej został przedstawiony program, który powinieneś wykonywać 1-2 razy w tygodniu w przeciągu 4- tygodni. To naprawdę nie zajmie Ci  wiele czasu, a efekty będą spektakularne.

 

1. Ćwiczenia zacznij od połowy obciążenia maksymalnego z testu. Następnie zmierz ile zajmie Ci wykonanie 5 powtórzeń z tym obciążeniem oraz dodaj do tego czas sekundę (ten czas będzie Twoim wyznacznikiem). Jeżeli maksymalnym obciążeniem jakie jesteś w stanie wycisnąć jest 100 kg to pamiętaj,  by powtórzenia wykonywać z obciążeniem 50kg oraz zmierz swój czas. Jeżeli zajęło Ci to 7 sekund to Twoim wyznacznikiem czasowym jest 8s.

2. Stopniowo zacznij zwiększać obciążenie- od 2,5 do 5kg. Staraj się nie zmniejszać liczby powtórzeń mimo iż podnosić nieco więcej kilogramów, ale tak by wciąż mieścić się w swoim wyznaczniku czasowym. Między seriami ma czas na odpoczynek od 60 do 90 sekund.

3. Wykonaj tyle serii ile tylko jesteś w stanie, jednak tak by nie zwiększać swojego wyznacznika czasowego. Jeżeli norma zostanie przekroczona to znak, że trening dobiegł końca.

 

 

Pokonanie ciężaru maksymalnego poniżej 5 sekund

 

To świetny znak. Twoje włókna mięśniowe są w bardzo dobrej kondycji co oznacza, że są wystarczająco szybkie. Musisz jedynie zwiększyć obciążenie z jakim do tej pory pracowałeś. Zdaj się na poniższy program, a nie stanie Ci się żadna krzywda oraz nie nabawisz się kontuzji. Jednak Trening 1 oraz Trening 2 wykonuj w zupełnie inne dni, nie może być tak, że wykonasz oby dwa w ciągu tej samej doby. Bardzo ważnie jest również to, że oddzielać je musi przynajmniej 48 godzinny odpoczynek.

 

Program został stworzony z naciskiem na zmniejszenie ilości powtórzeń,  natomiast z jednoczesnym zwiększeniem obciążenia. Liczba w procentach przedstawia poziom obciążenia maksymalnego z testu. Między seriami masz czas na odpoczynek od 2 do 5 minut.

 

                                                     TRENING 1                                      TRENING 2

  1. TYDZIEŃ 1 65% 4/6                                           72% 4/6

  2. TYDZIEŃ 2 70% 4/6                                           77% 3/6

  3. TYDZIEŃ 3 75% 3/6                                           82% 5/4

  4. TYDZIEŃ 4 80% 4/4                                           87% 5/3

  5. TYDZIEŃ 5 85% 4/3                                           90% 4/2

  6. TYDZIEŃ 6 92% 2/2                                           95% 4/1

  7. TYDZIEŃ 7 85% 3/2                                           odpoczynek

  8. TYDZIEŃ 8        powtórz TEST

 

ARTYKUŁY POWIĄZANE


Najnowsze Artykuły
Znajdziesz nas na:
Auta z duszą: Mercedes-Benz 770K

Auta z duszą: Mercedes-Benz 770K