Jesteś tutaj :
  • Home
  •  
  • Rzeźba
  •  
  • Klata, barki, plecy czyli… ćwicz wszystko za pomocą jednego ćwiczenia
Klata, barki, plecy czyli… ćwicz wszystko za pomocą jednego ćwiczenia

Wystarczy, że nieco zmodyfikujesz klasyczną pompkę, a w jednym ćwiczeniu uda Ci się wyrzeźbić zarówno brzuch jak i bary oraz plecy.

Marzysz o prawdziwie męskiej sylwetce? Czas najwyższy wziąć się solidnie do pracy i przestać tylko i wyłącznie marzyć. Jeżeli chodzi o górną część ciała  czyli klatę, barki oraz plecy do jej rozbudowania wystarczy nam obciążenie własnego ciała. Dla pocieszenia dodamy, że możesz to zrobić za pomocą prostej pompki, którą nieco zmodyfikujesz tak,  by w maksymalnym stopniu wykorzystać siłę grawitacji. Do tego naprawdę nie potrzebujesz specjalnych przyrządów do ćwiczeń, także koniec z wymówkami.

 

 

Pompka ze scyzorykiem

Modyfikacja zwykłej pompki na tą ze scyzorykiem sprawia, że ciężar ciała zostaje przenoszony na boki angażując przy tym klatkę piersiową oraz barki czyli to na czym nam zależy. Dużym plusem tejże pompki jest również zaangażowanie w ćwiczenia mięśni korpusu do stabilizacji całego naszego ciała. Dodatkowo całkowicie eliminujesz nierównowagę mięśniową przenosząc ciężar ciała raz na jedną, raz na drugą stronę całkowicie.

 

Jak wykonywać?

 

1. Uklęknij tyłem do ławki, ale niezbyt daleko równocześnie trzymając stopy na siedzisku. Natomiast dłonie rozstaw szerzej niż wynosi szerokość Twoich barków.

2. Biodra unieś wysoko w górę, tak by nogi w tej pozycji były niemalże wyprostowane przy czym Twoje ciało tworzyło literkę V. Jesteś już w pozycji startowej, możesz więc zaczynać.

3. Ramiona zegnij do tego stopnia,  by Twoja głowa znajdowała się przy samej ziemi tym samym przy prawej dłoni. Teraz należy wykonać nie tylko skręt głowy, ale przenieść ciężar całego ciała na prawą stronę.

4. Teraz wróć do pozycji z startowej i wykonaj wszystko dokładnie tak samo z tym, że do lewej dłoni. Na sam początek idealna liczba powtórzeń to 3 do 5 na każdą stronę.

 

Ten ogromny plus jakim jest równoczesne ćwiczenie klatki piersiowej, pleców i braków wynika z większego obciążenia mięśni naramiennych poprzez przeniesienie środka ciężkości  ku górze. Będziesz wiedział, że prawidłowo wykonujesz ćwiczenie, kiedy faktycznie poczujesz, jak unosisz się i obniżasz. Dlatego unoś biodra jak najwyżej,  co pozwoli uzyskać pozycję w której tułów będzie prostopadły do podłoża.

 

Na początku możesz mieć z tym nieco trudności jednakże nie zniechęcaj się,  a tym bardziej nie poddawaj i po prostu, zacznij ćwiczenie z nogami na ziemi z czasem zwiększając stopień. Kiedy poczujesz, że ćwiczenie przychodzi Ci zbyt lekko (mniej więcej po 8 powtórzeń na każdą stronę), zwiększ trudność jego wykonywania, za pomocą większego podwyższenia na nogi, z czasem ławeczkę możesz zastąpić piłką co ćwiczeń.

 

Poziom hard

To ćwiczenie jest tylko i wyłącznie dla zaawansowanych, dlatego w żadnym wypadku nie zaczynaj od niego bo nie jednemu już się wydawało, że jest wystarczająco wysportowany na trudniejsze ćwiczenia i nie skończył zbyt korzystnie.

 

Tutaj generalnie chodzi o to, że grawitacja jest Twoim obciążeniem. Biodra należy unosić tak wysoko, jak tylko potrafisz. Wykonując przy tym ruch równoległy z boku na bok, to pomoże Ci na symetryczne rozbudowanie swojej klatki.

 

 

 

ARTYKUŁY POWIĄZANE
Najnowsze Artykuły
Znajdziesz nas na:


Auta z duszą: Mercedes-Benz 770K

Auta z duszą: Mercedes-Benz 770K